置き換えダイエットは朝でも効果的?成功するやり方とは

普通の人であれば食事は1日3回摂ることになりますが、その中でどのタイミングで置き換えれば1番効果的なのか気になるところですよね。せっかく同じダイエットを行うなら、より効果のあるタイミングでダイエットを行いたいものです。

一般的に置き換えダイエットをするなら朝はあまり向いていないと言われていますが。この記事では置き換えダイエットを朝行う場合の効果的な方法を管理栄養士が解説していきます。

「どうしても朝に行いたいけど、効果が得られるかわからない」「以前試したことがあるが効果がなかった」という人はぜひ参考にしてみてください。

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朝食はしっかり食べよう

平成28年の国民健康・栄養調査報告によると「朝食を摂らない」と回答した人は全体の15.4%でした。男女比を見ると女性より男性のほうがその割合が大きいようです。
平成28年 国民健康・栄養調査報告

内閣府の食育推進基本計画では、朝食の欠食率の減少を目標の1つにしています。なぜここまで朝食をとることが大切とされるのかその理由を説明します。

1.体温を上げる

朝食にはまず、体温を上げる効果があります。朝食を食べることによって、寝ている間に低下した体温を上昇させ、活動を始める準備をします。そしてそのまま、午前中は体温が上昇した状態を維持できます。

エネルギーと栄養素を補給する

脳は糖質を栄養源としているため、朝食を欠食してしまうと頭が働きません。朝食の摂取状況と学習能力には相関があると言われています。さらに、脳だけではなく体を動かすためにも朝食は欠かせません。朝食を摂らないと、前の日の夕食から昼食まで12時間以上時間が空いてしまいます。これでは活力的に動けないのは当たり前ですよね。

3.便秘の予防・解消

朝食は排便のリズムを作るためにも必要です。胃の中に食べ物が入ることで腸が刺激を受け、ぜん動運動を促進します。排便リズムを整えることは便秘の解消につながります。

このような3つの理由から、朝食を食べることが重要とされています。ダイエットにおいてもどれも大切なことばかりですね。

朝ごはんの置き換えダイエットに効果はあるの?

皆さんは朝、どのような食事を摂りますか?朝は何かとバタバタとしてしまい、凝ったものはなかなか用意できませんよね。つい調理の手間がいらない簡単な料理になりがちで、昼や夜の食事に比べると量もカロリーも少な目になりがちです。

朝は元々の食事のカロリーが低いため、朝に置き換えダイエットをしてもあまり効果は高くないと考えられています。

しかし、もともと朝食を食べない人や量が少ない人は、朝食に置き換え食品をとり入れることで、ダイエットに良い影響をもたらす可能性もあります。

もともと朝食を食べている人と食べない人に分けて、朝に置き換えダイエットをした場合の効果の有無とその理由について考えていきます。

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もともと朝食を食べている人

朝はできればしっかりとした食事をして、夕食のカロリーを控えめにしたいところです。夜は食べた後には寝るだけという場合が多いため、夕食で摂取した分のカロリーを全て消費できない可能性があるためです。

カロリーを消費できなければその分体に溜まり、体脂肪として蓄積されていきます。ダイエット中の食事は「朝はしっかり、夜は軽く」が基本ということを覚えておきましょう。

朝の置き換えダイエットに効果があるのかどうかは、食べている内容にもよります。朝に主食・主菜・副菜の揃ったバランスの良い食事ができていれば、無理に置き換えダイエットを行う必要はありません。

しかし、パンだけ、ヨーグルトだけというような単品の食事を習慣的にしている場合には野菜が不足しがちになります。野菜に多く含まれるビタミンやミネラルには代謝を促す働きがあり、ダイエットには欠かせないものです。

野菜の少ない単品料理で済ませている人であれば、朝の置き換えダイエットは効果が出る可能性があります。ダイエットには摂取カロリーを意識することも大切ですが、栄養素のバランスを考えることももちろん大切です。

適正なカロリーに調整された、バランスの良い食事が摂れていれば置き換えダイエットをする必要はありません。栄養バランスが乱れがちな単品料理が多い場合にのみ、朝の置き換えダイエットをオススメします。

もともと朝食を食べない人

朝食を食べない習慣がある場合、懸念されるのが痩せにくい体質になっていることです。前日の夕食からの空腹の時間が長いと、体の中の糖質が不足してしまい、エネルギー源として筋肉分解される場合があります。

基礎代謝は筋肉の量と比例するので、筋肉が減ってしまうと代謝が落ち、痩せにくくなっていきます。朝食を食べない生活はこのようなリスクもあるのです。

また、先ほど朝食には排便のリズムを作る役目があることもお伝えしました。ダイエット中は食事の量が少なくなり、便秘になりやすい状態にあります。もちろん溜まっている便の分だけ体重も増えますし、何よりお腹がスッキリしないですよね。

普段朝食を食べていない場合には、ぜひ置き換えダイエットを始めて欲しいと思います。量は少なくても、朝起きてから体の中に食べ物を入れるということはさまざまな効果をもたらしてくれます。

「食べないほうが太らないのでは?」と思ってしまいそうですが、栄養素を代謝してエネルギーを作り出すためには、必要とされる栄養素を摂る方が重要なのです。

朝食置き換えのメリット・デメリット

朝食置き換えのメリット

・ 便秘を予防する
・ 胃腸を動かす
・ 代謝を良くする
・ 脳の働きを活性化する

まず先に、毎日朝食をバランス良くしっかりと食べることができている人は置き換えを朝に行う必要はありません。上記のメリットは、朝食を簡単なものしか摂ることができなかったり、欠食が多い人に当てはまるものです。

置き換えダイエット用の食品は、タンパク質やビタミン、ミネラルなどのダイエットに欠かせない栄養素がしっかり入っており、バランスに配慮されています。

パンやヨーグルトだけというような、単品で済ませてしまうよりは、置き換えダイエット食品の方が代謝も上がり痩せやすくなると考えられるでしょう。

青汁も同じようなものと考えられがちですが、青汁にはダイエットにおいて非常に重要なタンパク質が含まれないことが多く、牛乳や豆乳で補わなければなりません。

朝食置き換えのデメリット

昼や夜の食事のカロリー調整が必要
・ 効果が現れるのに時間がかかる

ほとんどの人が朝よりも昼や夜の食事に重点を置いているのではないでしょうか。昼や夜の食事は朝に比べてカロリーが高くなりがちです。朝置き換えをしているからといっても、結局は朝以外の食事のコントロールも必要になってきます。

効果が現れるのに時間がかかるのも、朝の食事のカロリーは低くなりがちで、昼や夜を普通に食べていれば摂取カロリーを抑えにくいからです。

昼と夜の食事のコントロールもできるという人であれば、朝に置き換えダイエットをしても効果が期待できますが、それが難しいという人にはあまり向いていないかもしれません。

朝ごはんの置き換えダイエットをする場合のやり方

「仕事や学校のため、昼食の置き換えは難しい」「夜は飲み会が多くて難しい」というようなさまざまな事情により、朝の置き換えしかできないという人もいますよね。

もちろん無理なことはしないほうが良いですし、人によってベストな時間があるのは当然のことです。「置き換えダイエットは朝にしても効果がない」と諦めるのではなく、工夫しながらより効果的な方法で取り組んでいきましょう。

どれくらい置き換える?

朝食を食べる習慣がなかった人

普段朝食をとる習慣がないという人に、「いきなりたくさんの量を食べなさい」と言ってもなかなかハードルが高いですよね。これから朝食を始めてみようかなという人は、まず少量の食事から始めてみることをオススメします。

ヨーグルトや飲み物など、流動的な食材から始めるのが良いですが、その代わりに置き換え食品を使ってみるという方法もあります。市販の置き換え食品はほとんどがシェイクのようなものです。青汁やプロテインドリンクもありますが、それぞれ役割が異なります。

食べるというよりは飲む感覚に近いので、今まで朝食をとっていなかった人でも始めやすいのではないでしょうか。

朝食は食べるけど、簡易的になりがちな人

一番多いのがこのタイプだと思います。とりあえずあるもので済ませてしまったり、菓子パンなどそれだけでお腹が満たされるものを選んでいる場合です。

この場合野菜類が不足することが多いので、ビタミンやミネラル、食物繊維が不足しがちになります。置き換え食品にはこれらの栄養素がしっかり含まれているので、主食+置き換え食品という組み合わせにするのもOKです。

卵や肉などのタンパク質が含まれている食材をしっかり補えているのであれば、市販の置き換え食品ではなく青汁の使用でも大丈夫です。タンパク質の摂取目的ならプロテインドリンクの使用もOKです。

タンパク質は筋肉をつけて代謝を上げるために欠かせません。自分の食事内容に合わせて、不足する栄養素が補えるものを選びましょう。

また、置き換え食品のカロリーは100〜200kcal程度あります。カロリーの高いものと組み合わせると、逆に太る原因になることもあります。一緒にとる食材もなるべくヘルシーなものを選ぶようにしていきましょう。

朝の置き換えで空腹が辛い場合の対処方法

朝に置き換えダイエットをすると、慣れない間は空腹を感じることがあるかもしれません。ある程度一時的に満足感を感じられても、普通の食事よりも噛む回数が少ないためこのような現象が起きる可能性があります。

しかし空腹が辛いからといって、カバーするために間食をしては置き換えダイエットの意味がなくなってしまいます。確かに空腹感はストレスになりますし、反動によって過食につながる可能性もあります。

空腹をどうにかしたいときにおすすめなのは、水分をとったりガムを噛むことです。水分は胃腸にとどまり満足感を得られます。注意するのは糖分を含んでいないものを選ぶこと。できれば水やお茶がオススメです。さらに、温めて飲むと代謝アップにも効果的です。

満腹中枢が刺激されて空腹感が満たされるのは、噛むという行動がとても大切です。噛み応えがある食材にはこんぶスルメなどもありますが、仕事場や学校で気軽に食べるとなるとガムが一番オススメです。時間をかけて噛むことで脳を刺激して空腹感を和らげてくれますよ。

朝夜や朝昼などの2食置き換えに効果はあるの?

ダイエットを長続きさせたいのであれば、できるだけゆるく体に負担の無い方法を選ぶのがベストです。しかしより効果を早く実感したいという人も中にはいますよね。朝だけではなく、昼と夜のどちらかも置き換えダイエットをし、1日2回の置き換えダイエットを行うとどうなるのでしょうか。

普通の食事と置き換え食を比べると、もちろん置き換え食の方がカロリーダウンができます。摂取カロリーを抑えることができるため、痩せるペースは速くなると考えられます。

しかし、早く痩せられればそれで良いというわけではありません。短期間で痩せるほど、リバウンドのリスクが高まります。ダイエットを終えてから普通の食事に戻した時に、摂取カロリー量が増えることによって、普通の食事量でも太りやすくなってしまうのです。

「イベントがあってそれまで時間がない」、「一時的でいいから痩せたい」という人は、リバウンドのリスクを把握したうえで1日2回の置き換えをするのは良いかもしれません。

短期間で体重を落とすのは決して正しい痩せ方ではないということを踏まえて、自己責任で行いましょう。

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朝ごはんの置き換えダイエットならコレ

朝は身支度に追われ、何かとバタバタとしてしまいますよね。ゆっくり食事が摂れないという方も多いのではないでしょうか。できることなら難しい調理がいらず、短時間で準備できる食事で済ませたいところです。

人気おすすめドリンク

水や牛乳で割るだけでできる置き換え用のドリンクは、時間のない朝でも簡単に作ることができ便利です。時間がないからといって欠食するのではなく、何か少しでも体に入れて、胃腸を活性化してあげましょう。

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おすすめ手作りメニュー

なるべく手作りメニューで食事をとりたい場合は、ご飯やパンなどの炭水化物、肉や卵などのタンパク質、そして野菜3点セットが揃った食事ができるように意識してみましょう。

ピザトースト

食パンにハムやソーセージ、野菜などの食材を乗せ、チーズをかけて焼くだけです。
カロリーが高そうなイメージはありますが、普通の1食分の量を摂る分には影響はありません。むしろ食べないよりも、バランスの良い食事をする方が体には良いことです。

雑炊

鮭や卵などのたんぱく質と、野菜をたっぷり使った汁の中にご飯を入れるだけで簡単に作ることができます。前の日にスープを飲んだり、鍋料理をしたときは残りをとっておき、次の日に雑炊を作ってみましょう。

具だくさんの汁物

具だくさんの汁物はおかず代わりにもなります。朝に温かい料理を食べて体を温めておくと、代謝も上がりダイエットにもおすすめです。前日時間があれば用意をして、朝は温めるだけの状態にしておくとよいですね。

まとめ

置き換えダイエットは朝にしても意味がないと言われることもありますが、朝食をとらなかったり、バランスの悪い食事をしている人はダイエット効果を高めることができます。

反対にバランスの取れた朝食を習慣化できている人は、朝に置き換える必要はないでしょう。自分の朝食のタイプに合わせて、置き換えダイエットをいつ行うかタイミングを決めてみましょう。

置き換えダイエットの効果をより高めるためには、食生活の問題点を見つけて、自分にあった方法で行うことがとても重要です。ストレスなく、長く続けられる方法を探していきましょう。

置き換えダイエットは昼ごはんでも効果的?成功するやり方とは
置き換えダイエットは夜ごはんが効果的!成功するやり方を紹介

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