置き換えダイエットのメリットとデメリットを解説!効果はあるのか!?

この記事では、置き換えダイエットのメリット・デメリットをくわしく解説します。成功のコツとデメリットへの対策を知って、理想の身体を手に入れましょう!

置き換えダイエットって、本当に効果があるのかな?と思っていますね。

ネットの口コミを見ると、辛い、リバウンドしやすいなどの意見も多いです。どうせやるなら、確実に効果が出る方法でやりたいですよね。

本来、置き換えダイエットは短期間でも成功しやすく、自分のライフスタイルに合わせて行えるダイエット。しかし、正しいやり方を知らなければ、失敗してしまうことも事実です。

→【総合】置き換えダイエット食品人気おすすめランキングと効果比較

置き換えダイエットのメリット

置き換えダイエットとは、三食のうち12食を特定の食品に置き換えるダイエット法。

まず、置き換えダイエットのメリットはつぎの5つです。

1.簡単で手軽にできる!

2.継続しやすい

3.効果が高い

4.短期間でも効果が出やすい

5.種類が豊富

順に説明していきますね。

1.簡単で手軽にできる!

置き換えダイエットの一番のメリットは、かんたんで手軽にできることです。

ダイエットの基本は、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくすること。ですがウォーキングやジムなどで消費カロリーを減らすのは、なかなか大変ですよね。

置き換えダイエットなら、効果的に摂取カロリーを減らせます。

たとえば普段の夕食でとっているカロリーを800kcalとします。これを100kcalにすれば、一日で700kcal分運動したのと同じことになります。

つまり、手軽に痩せることができるのです。

2.継続しやすい

置き換えダイエットは、ほかのダイエットに比べて継続しやすいです。

一番の理由は、置き換えの食事以外はしっかり食べてもかまわないから。いきなり食生活をすべて変えるのは難しいですが、一食だけであれば気持ちの面でもラクですよね。

また、食事自体にかかる時間はそれほど変わらないので、ウォーキングやヨガなどのように「ダイエットに余計な時間がとられない」というメリットもあります。

とくに運動は、残業や雨などで23日続けられない日があると、もういいやとどうしても挫折してしまいがち。置き換えダイエットなら、たとえ飲み会でカロリーオーバーしてしまっても、次の日にはまたペースを取り戻せるので続けやすいのです。

3.効果が高い

置き換えダイエットは確実に体重が減る、効果が高いダイエット方法です。

脂肪1kgを落とすのに必要な消費カロリーは、約7,200kcal。これを10日で割ると、1日あたり720kcalです。

つまり、置き換えによって毎日約700kcalを抑えていけば、10日で約1㎏痩せられるしくみです。少ないと思われるかもしれませんが、健康的に美しくやせるためにはこれくらいが良いペースです。

置き換えにもっとも適しているのは、夕食です。

夕食は一日の中でもっともボリュームが多いという人がほとんどなので、その分減らせるカロリーも大きくなります。また、夜に食べたものは脂肪としてため込まれやすいため、夕食を置き換えることでさらに効果が期待できます。

4.短期間でも効果が出やすい

さらに、置き換えダイエットは短期間でも効果が出やすいのが特徴です。

夜だけの置き換えダイエットで、変化を実感できるのは、だいたい一週間を過ぎてから。お腹がぺたんこになってきた、目覚めがすっきりするなど、体調面でも変化があらわれてきます。

ダイエットは自分との闘いです。なんとなくでも短期間に効果を実感できることは、ダイエットを続けるうえで何より大切です。

初めての人は、まずは2週間を目標に設定してみましょう。運動をせずに置き換えダイエットだけの場合、2週間で12kgの減量が目安です。

5.種類が豊富

市販されている置き換えダイエットの食品には、つぎのようなものがあります。

いずれも種類が豊富で、メーカーによってさまざまな味があります。とくにドリンクタイプは、イチゴ味・オレンジ味・ココア風味などさまざまな味があるので、飽きっぽい人でも楽しみながら続けることができます

置き換えの食材としてキャベツなどの野菜単品を使うこともできますが、正直おすすめしません。栄養バランスがかたよってしまうため体調をくずしてしまったり、便秘・肌荒れがおこりやすくなります

栄養不足のリスクはありますが、費用や手間をかけられるのであれば手作りメニューでの置き換えダイエットも効果的ですよ!

→【簡単】おすすめの手作りの置き換えダイエットレシピと食材を紹介!

置き換えダイエット食品は種類が多いので、かならず好みのものは見つかります。選び方については、後ほどデメリットの項目でお伝えします!

→置き換えダイエットは市販と手作りどちらを選ぶ?

置き換えダイエットのデメリット

ここからは、置き換えダイエットのデメリットを5つ、解説します。

1.多少のコストがかかる(夕食一食分に比べたら安いかも)

2.間違った方法でやると失敗する(極端な食事制限など)

3.復食のやり方を間違えるとリバウンドする

4.筋肉が減ることがある

5.最大の敵は空腹感

対処法もあわせて、順番に説明していきます。

1.多少のコストがかかる(夕食一食分に比べたら安いかも)

置き換えダイエットの商品は、もちろんタダではありません。

継続することを前提につくられているので、一箱で3,000円以上する商品も多いです。

しかし、一食あたりに換算すると100200が多いです。コンビニでおにぎりを2個買うより安く、栄養バランスも優れているとなれば、お金を出すだけの価値はあるのではないでしょうか。

むしろ、決まった置き換え食品を用意することで、食事を作る時間や、外食のお店を探す手間がなくなります。

・時間

・お金

・カロリー

お金がかかるのがネックになっている人は、この3つを節約できると考えてみてはいかがでしょう。

安いのに効果的な置き換えダイエット食品人気おすすめランキング

2.間違った方法でやると失敗する(極端な食事制限など)

置き換えダイエットは、間違った方法でやると失敗してしまいます。

間違ったやり方の例

・一日のうち、3食すべてを置き換える

・置き換えをしない食事も一気に減らす

早く結果を出したいからといって、このような極端な食事制限はかえって非効率です。

置き換えダイエットは、ファスティング(断食)とは違います。

ダイエットの種類

期間

食べるもの

目的

置き換えダイエット

12週間

置き換え食品+通常の食事

現状の生活を保ちつつ、一定期間で体重を落とす

ファスティング

23

酵素ドリンクなどのみ

添加物や固形物を絶ち、身体をリセットすることで健康を保つ

置き換えダイエットは、あくまで現状の食事リズムを保つ、「食べながら痩せる」ダイエット。そのため3食すべてではなく、夕食だけを置き換えるのがおすすめです。

極端な食事制限をすればたしかに体重は減りますが、体はエネルギー不足になってしまいます。その結果ボーッとして仕事の効率が落ちたり、ミスをして怒られたりすれば、そのストレスがかえって過食の引き金になってしまうこともありえます。

置き換えダイエットは、健康的な生活を保ちつつ、一定期間をかけて体重を落とす方法と覚えておきましょう。

→置き換えダイエットが失敗&リバウンドする理由と成功方法とは?

3.復食のやり方を間違えるとリバウンドする

置き換えダイエットの、一番の落とし穴はこの「リバウンド」です。

復食とは、いわばダイエットの「アフターケア」。ここをしっかりしないと、一時的に痩せたとしても体重はもとに戻ってしまいます

人間の身体は、良くも悪くも現状を維持しようとするはたらきがあります。大昔の人間は、「食べ物が少なくて体重が減ってしまう=命の危機」でした。

それを阻止しようと、一度体重が減った身体は、エネルギーを脂肪としてため込みやすくなっています。体重が減ったからとよろこんで、急にもとの食事に戻すとこれまで以上に太ってしまう危険さえあります。

1週間かけてダイエットをしたら、1週間かけてゆっくりと元の食事に戻す、と心がけてください。

4.筋肉が減ることがある

置き換えダイエットを行うと、脂肪だけでなく、筋肉まで減ってしまうことがあります。

実はエネルギーが足りなくなると、身体はまず筋肉を分解してエネルギーとして使ってしまうのです。

筋肉が減ると、代謝が落ちてしまいます。代謝が落ちるということは、カロリーを消費しにくい身体になるということ。つまり、筋肉が減ったあとに以前と同じ食事をしても、カロリーを消費しきれずリバウンドしやすくなってしまうのです。

対策としては、おもに次の2つがあります。

・置き換えをしない食事でタンパク質をしっかりとる(肉・魚・卵・大豆など)

・間食をタンパク質を含むものにする(低脂肪乳、豆乳、サラダ用チキン、ビーフジャーキーなど)

多くの酵素ドリンクや青汁などは、ビタミン・ミネラルなどの栄養価は高い反面、タンパク質が足りなくなります。

タンパク質の不足は、筋肉量の低下だけでなく、髪がパサパサになったり、肌荒れなどの原因にもなります。キレイに痩せたいなら、タンパク質をしっかり摂ることが大事です。

★プロテインダイエットはどうなの?

プロテインとは、タンパク質のこと。タンパク質が粉末状になっていて、アスリートや筋肉の多い男性が飲むイメージがありますね。

楽に痩せたい!という人には、置き換え食品にプロテインを選ぶ「プロテインダイエット」はおすすめしません。プロテインの効果は、筋肉の維持や、筋肉トレーニングの効果を上げること。

運動などとの組み合わせることで置き換えダイエットの効果を最大化させることができます。

5.最大の敵は空腹感

置き換えダイエットをするうえで、最大の敵は空腹感です。

置き換え食品にはビタミン・ミネラルなどの栄養が豊富にふくまれているとはいえ、カロリーや量を減らすわけですから、やはりどこか「物足りない」と思ってしまうのです。

挫折してしまう人の多くは、この空腹に負けてしまうことです。

対処法は、次の3つ。

・夕食だけを置き換える

・できるだけ腹持ちのよい置き換え食品を選ぶ

・空腹に耐えられない場合の食べものを、あらかじめ決めておく

夜の摂取カロリーを減らすことは、体重を落とす一番の近道です。空腹を感じる前に眠ってしまえば、辛い時間も少なくなります。また早寝を心がけることで、美肌効果も期待できます。

青汁や酵素ドリンクでは足りない!という人は、シェイクタイプやおからクッキーなど、腹持ちのよい置き換え食品を選ぶことで対策できます。

そして一番大事なのは、空腹に負けてついつい甘いものを食べてしまわないよう、食べてもよい間食をあらかじめ決めておくことです。

おすすめは、炭酸水やナッツなど、満腹感を得やすいもの。先ほどあげた、タンパク質を多く含む食品も効果的です。

置き換えダイエット中の空腹感が寝れないほど辛い場合の対処方法

成功する置き換えダイエットのやり方

置き換えダイエットは、体重を一時的に落とすだけなら多くの人が成功します。

しかし「リバウンドせず」「綺麗に」痩せるためには、正しいやり方を知る必要があります。

ダイエットのゴールは、理想の体型を手に入れて、それを維持し続けること。詳しいやり方は以下の記事で紹介していますので、あわせて読んでみてくださいね!

成功する置き換えダイエットの正しいやり方とコツを徹底解説!

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