安い!1週間分の節約置き換えダイエット用のレシピ!

「置き換えダイエットはしたいけど手作りメニューがいい」「お金をかけずに置き換えダイエットしたい」という方は意外と多いです。

置き換えダイエット食品を買うお金がないとなると、節約しながら置き換えダイエットをする必要があります。

また、一人暮らしをしていると、「自分だけのために料理を作るのが面倒」「食材を余してしまう」などさまざまな悩みが出てきます。

この記事では、一人暮らしの方におすすめの節約できる手作りの置き換えダイエットレシピをご紹介します!

【総合】効果的な置き換えダイエット食品人気おすすめランキング!

節約しながら手作りで置き換えダイエットをする方法とは?

置き換えダイエットにはお金がかかるとイメージを持っていませんか?置き換え食品を買ったりしてから始める人もいますが、実は特別なことは必要ありません。

節約しながら置き換えダイエットをする方法は2つ!

1.食事よりも安い置き換えダイエット食品を買う
2.安くてヘルシーなメニューで置き換える

安い置き換え食品でも効果的なものはあるため、手作りにこだわりがない方にはおすすめです。

自作のメニューで置き換えダイエットをしたい方でも節約しながら行うことは簡単です!

特に難しいことはしなくても、節約を意識した生活をすると自然とカロリーダウンができ、置き換えダイエットに結びついてしまうのです。

なるべく手作りなるべく安い食材を選んで料理を作ることで、節約しながら置き換えダイエットをすることができてしまいます。

料理が苦手時間がないという方でも、簡単に作れて楽しめる節約置き換えダイエットメニューをご紹介しますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

1食分の価格が100円以下の置き換えダイエット食品もあるので、料理が苦手な方は一緒にチェックしてみてください。

節約ダイエットレシピ1週間

月曜日

朝食

さんま缶丼

【材料】

  • さんま缶 1/2
  • 卵  1
  • 万能ネギ  適量
  • ごはん   1膳分
  • 材料費   約 110
  • エネルギー 約460kcal

【作り方】

  1. ボウルに卵を溶き、ほぐしたさんま缶を入れて混ぜる。
  2. フライパンを加熱して1を入れて焼き固める。
  3. 茶碗にご飯を盛り、2を乗せてマヨネーズと小口切したネギを散らし完成。

【ダイエットに良い理由】

青魚に含まれるDHAEPAには血液をサラサラにする効果が。代謝促進が期待できダイエットをサポートしてくれます。

ご飯の量を多くしすぎないように気をつけましょう。

昼食

納豆そば

【材料】

  • そば  1人分
  • 納豆 1パック
  • 大根 40g
  • オクラ(冷凍) 20g
  • つゆ  適量(温・冷はお好みで)
  • 材料費  約150
  • エネルギー 約351kcal

【作り方】

  1. 大根はおろしておき、納豆は付属のつゆで混ぜておく。
  2. 器にそばとつゆを入れて、大根、納豆の順に盛り、オクラを散らして完成。

【ダイエットに良い理由】

納豆はカロリーが低く、ナットウキナーゼや大豆イソフラボンなど体に良い成分がたっぷりの優秀食材です。ダイエットに欠かせないたんぱく質もとれます。

夕食

鶏胸肉の照り焼き

【材料】

  • 鶏胸肉 1/2
  • 小麦粉 大さじ1
  • 玉ねぎ 1/4個分
  • 醤油 大さじ1
  • 砂糖 大さじ1/2
  • みりん 大さじ1/2
  • 酒  大さじ1/2
  • 材料費 約100
  • エネルギー 約190kcal

【作り方】

  1. 鶏肉は一口大に切り、ビニールに入れて酒を揉み込む。
  2. 玉ねぎはくし型に切り、調味料は合わせる。 
  3. 鶏肉に小麦粉をまぶし、油を熱したフライパンで鶏肉を焼く。火が通ったら玉ねぎを入れて炒める。
  4. 玉ねぎが少ししんなりしてきたら弱火にし、蓋をして2~3分蒸し焼きにする。
  5. 蓋を取って調味料を加えて、タレを絡めながらとろっとするまで煮詰めて完成。

【ダイエットに良い理由】

鶏胸肉は肉類のなかでも脂質が少なくヘルシー。皮を取ればよりカロリーダウンできます。筋肉を合成しやすいアミノ酸バランスとなっており、良質のたんぱく質が補給できます。

火曜日

朝食

もやしとメンマの炒め物

【材料】

  • もやし 1/2
  • メンマ 30g
  • 鶏ひき肉 40g
  • ごま油 小さじ1
  • 醤油  小さじ1
  • 塩   少々
  • 材料費 約100
  • エネルギー 92kcal

【作り方】

  1. フライパンにごま油をしき、鶏ひき肉を炒めてメンマを加える。
  2. もやしを加え、醤油・塩で味を調える。

【ダイエットに良い理由】

もやしは歯ごたえを残すことで噛み応えが増し、満足感がアップします。食物繊維たっぷりのメンマ(たけのこ)をとればお通じの改善にも効果的です。

昼食

ほうれん草と卵のしらたきスープ

【材料】

  • しらたき 150g
  • 冷凍ほうれん草 50g
  • 卵 1
  • 水 450cc
  • 鶏がらスープの素 小さじ2
  • 塩 少々
  • 材料費 約90
  • エネルギー 約120kcal

【作り方】

  1. しらたきはアク抜きが必要な場合は下処理をしておく。
  2. 鍋に水を入れて沸かし、ほうれん草を加える。
  3. 鶏がらスープの素と塩で味を調える。
  4. 卵を回し入れ、ひと混ぜする。

【ダイエットに良い理由】

麺を使う代わりに低カロリーのしらたきを使用しています。食物繊維も多いのでダイエット中に起こりやすい便秘を予防することができますよ。

夕食

豆腐のひき肉あんかけ

【材料】

  • 木綿豆腐 1/2
  • 鶏ひき肉 50g
  • 水 80cc
  • 酒 大さじ1/2
  • みりん 大さじ1/2
  • 醤油 小さじ1
  • 塩 少々
  • 生姜チューブ 少々
  • 片栗粉 大さじ1/2
  • 材料費 約50
  • エネルギー 約240kcal

【作り方】

  1. 豆腐は水を切り、食べやすい大きさに切る。
  2. フライパンにサラダ油をしき、ひき肉を炒める。
  3. ひき肉に火が通ったら、豆腐とAを加えて、蓋をして弱火で5分ほど煮る。
  4. 片栗粉を大さじ1の水で溶き、3に回し入れてとろみを付ける。

【ダイエットに良い理由】

麻婆豆腐をダイエットレシピにアレンジ。カロリーを抑えながらも豪華な見た目で寂しくなりません。生姜は体を温める効果があるので、代謝アップにも効果的です。

水曜日

朝食

アレンジシリアル

【材料】

  • お好みのシリアル  50g
  • バナナやイチゴなどのフルーツ 適量
  • ナッツ類       適量
  • 牛乳またはヨーグルト  適量
  • 材料費   約180
  • エネルギー  約350kcal

【作り方】

いつものシリアルに、フルーツやナッツをトッピングするだけの簡単レシピです。

【ダイエットに良い理由】

ダイエット中に不足しやすいビタミンやミネラルがしっかり摂れます。特にナッツ類の脂質はオメガ3脂肪酸という体に良い油。代謝改善も期待できます。

昼食

サラダチキンサンド

【材料】

  • サンドイッチ用パン 2
  • サラダチキン 80g
  • チーズ 1
  • 人参  20g
  • レタス 1
  • 材料費  約170
  • エネルギー 約 350kcal

【作り方】

  1. 人参は千切り、レタスは手でちぎり、サラダチキンは薄切りにして準備しておく。
  2. サンドイッチ用の薄切りのパンに材料を挟み完成。

【ダイエットに良い理由】

マヨネーズやバターのように、カロリーの高い調味料を使用せず、素材の味を活かしたサンドイッチです。サラダチキンはしっかり噛むことができるので、低カロリーながらも満足できます。

夕食

もやしとニラの卵炒め

【材料】

  • もやし 1/2
  • ニラ  1/2
  • 卵   1
  • 塩 少々
  • 醤油  小さじ2
  • ごま油 少々
  • 材料費  約70
  • エネルギー 約150kcal

【作り方】

  1. ニラは4cm幅に切る。
  2. フライパンにごま油をしき、もやしを軽く炒める。
  3. ニラを加えて醤油と塩で味を調える。
  4. 溶いた卵を回し入れ、混ぜながら加熱する。

【ダイエットに良い理由】

緑黄色野菜には抗酸化ビタミンが多く含まれています。ダイエットにはもちろん生活習慣病予防にも効果的ですよ。お肉がなくてもお腹が満足できるしっかりメニューです。

木曜日

朝食

カラフルサラダ

【材料】

  • アボカド 1/2
  • ゆで卵  1
  • トマト  1
  • ミックスビーンズ 大さじ1
  • パセリ  適量
  • ノンオイルドレッシング 適量
  • 材料費 約170
  • エネルギー 250kcal

【作り方】

  1. アボカド・ゆで卵・トマトを1cmくらいの角切りにする。
  2. お皿に盛ってドレッシングをかけ、パセリを飾る。

【ダイエットに良い理由】

アボカドは腹持ちが良く、脂質は多いですが血清脂質を下げる働きがあります。美容効果も高いので、ダイエット中の肌荒れなどの改善効果も期待できます。

昼食

トマトリゾット

【材料】

  • トマト缶(カット)  大さじ1
  • ウインナー  2
  • 玉ねぎ  1/4
  • ご飯   茶碗1/2
  • 水  200cc
  • コンソメ 小さじ1
  • 塩・こしょう 適量
  • 乾燥パセリ  適量
  • 材料費  約100
  • エネルギー  約235kcal

【作り方】

鍋に水を入れて、ご飯、野菜、ウインナー、調味料を一緒に煮込むだけで完成です。

【ダイエットに良い理由】

主食を控えめにしたり、糖質制限ダイエットをしている人にオススメです。ご飯の量は減らしても、水分を含んで量は増えるので、視覚的にも満足できます。

夕食

こんにゃくユッケ

【材料】

  • マグロ    50g
  • 板こんにゃく  1/2P
  • きゅうり   1
  • 焼肉のタレ  大さじ1
  • 卵黄     1個分
  • 万能ネギ   適量
  • 材料費   約310
  • エネルギー 約150kcal

【作り方】

  1. こんにゃくは細切りにして、あく抜きが必要な場合は処理をする。
  2. まぐろは細長く、きゅうりは千切り、万能ネギは小口切りにする。
  3. お皿にきゅうりを敷き、こんにゃく、マグロの順で重ねて焼肉のタレをかける。
  4. 卵黄を落として万能ネギをかけたら完成。

【ダイエットに良い理由】

カロリーの低い食材を使いながらも、効果的な栄養素をとり込めます。特にマグロにはDHAEPAという良質の油が含まれており、代謝アップに効果的です。

金曜日

朝食

バナナヨーグルト

【材料】

  • ヨーグルト(無糖)100g
  • バナナ 1
  • 材料費 約50
  • エネルギー 140kcal

【作り方】

スライスしたバナナを器に盛り、バナナをかけるだけで完成です。

ダイエット中は甘みを追加せず、果物の自然な甘みで食べましょう。

【ダイエットに良い理由】

ヨーグルトには便通改善に効果的な善玉菌が含まれています。さらにバナナには食物繊維が豊富で、日中の活動をサポートする糖質も豊富。朝はしっかりエネルギーをチャージしましょう。

昼食

蒸し鶏の中華風サラダ

【材料】

  • 鶏ささみ 2
  • ハーブ塩  少々
  • キャベツ 1枚分
  • ミニトマト 3
  • きゅうり  1/5
  • ポン酢   大さじ1
  • ごま油  大さじ1/2
  • ご飯   1膳分
  • 材料費  約120
  • エネルギー 約230kcal

【作り方】

  1. トマトは半分に切り、キャベツは千切り、きゅうりは薄切りにして塩もみをしておく。
  2. ささみはハーブ塩をかけてレンジで加熱し、繊維に沿って割く。
  3. ご飯の上にキャベツ、ささみ、トマト、きゅうりを乗せ、ポン酢とごま油を混ぜたものをかける。

【ダイエットに良い理由】

ささみは脂質が少なく、ダイエット中のたんぱく質補給にピッタリの食材です。野菜を合わせてとることでビタミンやミネラル、食物繊維など不足しがちな栄養素を摂ることができます。

夕食

豆腐のピカタ

【材料】

  • 木綿豆腐 1/2
  • 小麦粉  適量
  • 卵  1/2個分
  • 粉チーズ
  • オリーブオイル
  • ケチャップ
  • 材料費 約70
  • エネルギー 約150kcal

【作り方】

  1. 豆腐はしっかりと水気を切る。
  2. なるべく薄めに切り分け、小麦粉を付ける。
  3. 卵と粉チーズを合わせて2に付ける。
  4. 熱したフライパンにオリーブオイルをしき、焼き上げて完成。

【ダイエットに良い理由】

ピカタはバターを使ったり、お肉を使ったりとカロリーが高いイメージがありますが、衣の中を豆腐に変えればカロリーダウンできます。しっかりと水切りをすれば食べ応えもあり満足できますよ。

土曜日

朝食

具だくさん味噌汁

【材料】

  • しめじ  1/4P
  • えのき  1/3P
  • キャベツ 20g
  • 人参   10g
  • 長ネギ  10g
  • 高野豆腐(小さいサイズ) 5個程度
  • 水    180cc
  • ほんだし 適量
  • 味噌   大さじ1
  • 材料費  約120
  • エネルギー 約60kcal

【作り方】

  1. キノコ類は水で洗わず、石づきを取って割いておく。
  2. キャベツはざく切り、人参は千切り、長ネギは斜め切りにする。
  3. 鍋に水を沸かして、材料を入れ、沸騰したら弱火にして味噌とほんだしで味を調える。

【ダイエットに良い理由】

体の中から温まると代謝が上がり、体が痩せモードになります。キノコは食物繊維が多く便通を整えてくれますし、しっかり噛むことができるので低カロリーながらも満足感のある食事になりますよ。

昼食

おから丼

【材料】

  • おから  30g
  • ツナ   1/2
  • 人参   20g
  • 枝豆   20g
  • ネギ   20g
  • ごま油  小さじ1
  • だし汁  40cc
  • 醤油   大さじ1/2
  • みりん  大さじ1/2
  • 酒    小さじ1/2
  • 砂糖   小さじ1/2
  • ご飯   1膳分

【作り方】

  1. 人参は千切り、ネギはみじん切りにする。
  2. 鍋にごま油を入れて熱し、人参を炒め、さらに枝豆、ネギ、ツナ、おからを順に加える。
  3. おからと調味料を加えて煮て、木べらで混ぜながら水分を飛ばす。
  4. 丼に盛ったご飯にかけて完成。

【ダイエットに良い理由】

おからは大豆の成分がギュッと凝縮された栄養満点の食材です。冷蔵庫の残り物、なんでも入れてOKなので、アレンジして残り物をお掃除しましょう。

夕食

白身魚の野菜蒸し

【材料】

  • 白身魚  1
  • 人参   20g
  • ブロッコリー 40g
  • ミニトマト  4
  • ポン酢  大さじ1
  • 酒    大さじ1
  • 材料費  約190
  • エネルギー  約100kcal

【作り方】

  1. 白身魚に酒を振って、電子レンジで加熱する。(500W4分)
  2. 人参は薄切り、ミニトマトは半分に切り、ブロッコリーは手で小房に分ける。
  3. 野菜類はそれぞれ電子レンジで加熱しておく。
  4. お皿に魚を盛り付け、周りに野菜類を飾り、ポン酢をかけて完成。

【ダイエットに良い理由】

脂質の少ない白身魚はダイエットに最適。ですが、油を使ってしまうとやはりカロリーは高めになります。蒸し料理はカロリーを抑えることができますし、電子レンジを使うので後片付けや光熱費のことを考えても安心できますよ。

日曜日

朝食

ツナのオープンサンド

【材料】

  • 食パン 1
  • ツナ  1/2
  • レタス 1
  • クリームチーズ 20g
  • 材料費  約100
  • エネルギー 約250kcal

【作り方】

少しだけ焼いた食パンに、クリームチーズを塗って、レタスとツナを乗せて完成。

【ダイエットに良い理由】

青魚には血液をサラサラにして代謝を良くするDHAEPAが含まれています。保存がきくというのも嬉しいポイントで、いざという時のために常備しておくと良いでしょう。

昼食

花巻うどん

【材料】

  • うどん 1人分
  • 焼き海苔 1枚分
  • 万能ネギ 適量
  • めんつゆ 適量
  • 材料費  約100
  • エネルギー  約240kcal

【作り方】

めんつゆを温めてうどんを入れ、ちぎった焼き海苔とネギを散らして完成。

【ダイエットに良い理由】

うどんはトッピングでカロリーが大きく変わります。野菜は時期によって値段が大きく変わるので、代わりにミネラルたっぷりの海苔を使ってみましょう。代謝アップにはミネラルも欠かせません。

夕食

お好み焼き風キャベツ焼き

【材料】

  • キャベツ  2枚分
  • 卵   1
  • 塩こしょう 適量
  • お好み焼き用ソース 適量
  • マヨネーズ   適量

【作り方】

  1. キャベツは千切りにして塩こしょうで炒めます。
  2. いったんフライパンからお皿に移し、次に薄焼き卵を作ります。
  3. 薄焼き卵でキャベツを包み、お皿に盛ってソースとマヨネーズをかけて完成です。

【ダイエットに良い理由】

普通のお好み焼きは小麦粉を使うので糖質が上がってしまいますが、このレシピは卵だけを使っているので糖質制限中にもオススメです。もやしに変えたり、お好みの具材を追加したりとアレンジも楽しめますよ。

まとめ

以上、1週間分の節約置き換えダイエットレシピをご紹介いたしました。どれも簡単に作れる時短料理ばかりなので、忙しい人でも作りやすいと思います。安価な食材を上手にアレンジして、飽きない節約ダイエットに取り組んでみてくださいね。

やっぱり毎日作るのは難しい!という方はこちらをチェック!

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